Lips

Lips
Lips

Face

Face
Face

Eyes

Eyes
Eyes

Осознанность - мое путешествие



Как-то, смотря, что за курсы предлагаются на Coursera, я наткнулась на курс De-Mystifying Mindfulness. Я посмотрела трейлер, и мне сразу стало интересно узнать, что такое осознанность. Я завершила свой текущий модуль и подписалась на De-Mystifying Mindfulness. Сегодня я хочу поделиться не только своим мнением об этом онлайн программе, но и рассказать про опыт внедрения осознанности в свою жизнь.

Неделя 1

Теория за эту неделю была достаточно простая, по сути это было введение в тему. Я сразу не сообразила, что надо было заглянуть в секцию Meditation Lab,где даются задания по медитации на всю неделю. Из-за этого мне пришлось растянуть первую дней на десять. В Meditation Lab есть текстовый файл, в котором написано, какие упражнения и сколько раз в неделю делать, небольшое видео с рекомендациями от преподавателями и аудио-файлы.

The Body Scan- 3/7
Длится 40 минут, я обычно делала это упражнение перед сном. В первый раз у меня не особо что получилось: пальцы ног никак не хотели «ощущаться», но мне все равно понравилась эта медитация, и мне совсем не было скучно, и 40 минут не казались вечностью. Постепенно эта медитация стала одной из самых любимых, хотя мне обычно хватает времени только на укороченную версию.

Simple sitting  practice- 3/7
Длится 8 минут. Вся суть упражнения заключается в концентрации на дыхании.

Routined activity- 6/7
Для Routined activity надо было выбирать действие, которое обычно делаешь на автомате (чистка зубов, завязывание шнурков, уборка и т.д.), и выполнить его осознанно. Честно, я не предполагала, что большую часть дня я провожу в режиме автопилота. После выполнения этого упражнения в течение  двух недель я стала смотреть на свою жизнь с другой, более осознанной стороны, не хочу, чтобы вся жизнь пролетела незаметно.

Pleasant experience- 7/7
Что касается Pleasant experience, то тут надо было  подмечать, когда с тобой происходит что-то приятное, чтобы осознанно насладиться моментом.

Большой плюс в том, что для формальных сессий медитации (когда ты садишься и медитируешь) есть аудиозаписи, которые начитал Марк Уильямс- один из разработчиков когнитивной терапии, основанной на осознанности, и автор книги «Осознанность».
Все свои мысли насчет упражнений рекомендовалось записывать в дневник. Я же помимо дневника решила завести для курса отдельную страничку в своем Bullet Journal, чтобы отмечать выполненные упражнения.

Неделя 2

На второй неделе разбирали психология осознанности и психологию & осознанность. Материал был сложнее, чем в первую неделю, но основные идеи улавливались сравнительно легко. Пройдемся по практическим заданиям.

Sitting practice: sounds and thoughts- 3/7
Моя самая любимая медитация, которая научила меня справляться с негативными эмоциями и мыслями, которые вызывают у меня стресс и плохое настроение.

Mindful walking- 3/7
Я из тех людей, кто буквально как пуля бежит из дома на остановку и обратно, особо не задумываясь о том, как этот путь был пройден. Осознанная ходьба тоже помогает отвлечься от негативных мыслей, еще мне приходилось каждый раз замечать, какие же зимой красивые деревья.

3-Step breathing space- 6/7
Очень коротенькая медитация (3 минуты), которую можно делать в любое время. Тоже успокаивать, очищает разум от назойливых мыслей.

Pleasant experience- 7/7
То же самое, что и на первой неделе.


Неделя 3

Тут в плане теории наступил полный мрак, так как разбирали философию осознанности и философию & осознанность. Честно скажу, я мало что поняла. Да и сам преподаватель говорил, что тема сложная, вообще удивительно, что кто-то так долго на этом курсе продержался, и если что-то непонятно, то, скорее всего, это его вина. Практика тоже была не из легких.

Sitting practice: open awareness- 3/7
Чистое 40 минутное мучение. Первый раз я где-то в середине начала засыпать, во второй раз чуток прикорнула только в конце практики, ну а в третий раз высидела все время молодцом. Хоть, мне и не понравилось это задание, видимо, мне надо еще над ним, то есть над собой работать. Чуть не забыла сказать, почему мне было так тяжело. Дело в том, что тут очень мало записи голоса, в основном надо сидеть и наблюдать за своим дыханием. И это очень скучно, на мой взгляд.

Sitting with difficulty- 3/7
Тоже без восторга, но 20 минут высидит в позе лотоса легче. В этом упражнении надо было сначала подышать, а потом начинать думать о всяких проблемах и неприятностях, наблюдая за ними, как за тучами.

3-Step breathing space- 6/7
Еще 6 раз повторять задание прошлой недели.

Unpleasant experience- 7/7
Противоположность Pleasant experience: подмечать неприятные моменты, фиксировать свои эмоции. Я так привыкла к поиску хороших моментов, то иногда было очень трудно записать в дневнике, что же такого плохого произошло.

Неделя 4

Это моя любимая неделя: разбирали политику и осознанность. Особо понравилось видео про то, что сейчас на осознанности некоторые люди наживают кучу денег, предлагая специальные подушки для медитации, браслеты, благовония и т.д. Но это сильно противоречит тому, чему учит нас осознанность. А вот с практикой у меня не задалось.

Silent meditation- 3/7
Сидеть 30 минут в тишине и придумывать свою собственную медитацию. Знали бы вы, какая солянка из упражнений прошлых недель у меня получилась. Три раза сделать не смогла, только два.

My own practice- 3/7
Выбрать любое упражнение прошлых недель и сделать его. Приятно, когда есть свобода выбора (ха, 40 минутную медитацию я, естественно, выбирать не стала).

3-Step breathing space 6/7
Эта медитация уже успела надоесть, но раз говорят делать, пришлось делать.

Living with silence 1/7
Выбрать один день и провести его молча. То есть совсем не говорить целый день. Я делать не стала, из-за того, что было бы сложно объяснить родственникам, почему я не буду говорить.

Неделя 5

Последняя неделя с одним коротеньким видео по поводу того, должны ли мы находиться в состоянии осознанности постоянно. Упражнений всего два:

Compassion meditation 3/7
Пробовали ли вы относиться к себе так, словно вы являетесь своим же лучшим другом? Это упражнение как раз и направлено на то, чтобы помочь нам быть дружелюбными и к самим себе, и к окружающим.

My own meditation- 3/7
И еще немного свободы выбора.


Я благодарна судьбе за то, что она подсунула мне однажды трейлер этого курса. Всего 5 недель, а я уже чувствую, как моя жизнь потихоньку меняется, становясь более значимой и спокойной. Я учусь не изводить себя постоянными беспокойствами насчет будущего, если я начинаю нервничать по этому поводу, то просто наблюдаю за тем, как эти мысли появляются и исчезают в моем сознании. 
Теперь я планирую перейти к книге Марка Уильямса «Осознанность», чтобы пройти его 8 недельный курс. Я не считаю себя экспертом в области осознанности, но мне нравится рассказывать вам про свое путешествие.

Комментариев нет