Как-то, смотря, что за курсы предлагаются на Coursera, я наткнулась на
курс De-Mystifying Mindfulness.
Я посмотрела трейлер, и мне сразу стало интересно узнать, что такое
осознанность. Я завершила свой текущий модуль и подписалась на De-Mystifying Mindfulness.
Сегодня я хочу поделиться не только своим мнением об этом онлайн программе, но
и рассказать про опыт внедрения осознанности в свою жизнь.
Неделя 1
Теория за эту неделю была достаточно простая, по сути это было введение в тему. Я сразу не сообразила, что надо было
заглянуть в секцию Meditation
Lab,где даются задания по медитации на всю неделю. Из-за этого мне
пришлось растянуть первую дней на десять. В Meditation Lab есть текстовый файл, в котором
написано, какие упражнения и сколько раз в неделю делать, небольшое видео с рекомендациями от преподавателями и аудио-файлы.
The Body
Scan- 3/7
Длится 40 минут, я обычно делала это упражнение перед сном.
В первый раз у меня не особо что получилось: пальцы ног никак не хотели
«ощущаться», но мне все равно понравилась эта медитация, и мне совсем не было
скучно, и 40 минут не казались вечностью. Постепенно эта медитация стала одной из самых любимых, хотя мне обычно хватает времени только на укороченную версию.
Simple
sitting practice- 3/7
Длится 8 минут. Вся суть упражнения заключается в
концентрации на дыхании.
Routined
activity- 6/7
Для Routined activity надо было выбирать действие, которое
обычно делаешь на автомате (чистка зубов, завязывание шнурков, уборка и т.д.),
и выполнить его осознанно. Честно, я не предполагала, что большую часть дня я
провожу в режиме автопилота. После выполнения этого упражнения в течение двух недель я стала смотреть на свою жизнь с
другой, более осознанной стороны, не хочу, чтобы вся жизнь пролетела незаметно.
Pleasant
experience- 7/7
Что касается Pleasant experience, то тут надо было подмечать, когда с тобой происходит что-то
приятное, чтобы осознанно насладиться моментом.
Большой плюс в том, что для формальных сессий медитации
(когда ты садишься и медитируешь) есть аудиозаписи, которые начитал Марк Уильямс-
один из разработчиков когнитивной терапии, основанной на осознанности, и автор
книги «Осознанность».
Все свои мысли насчет упражнений рекомендовалось записывать
в дневник. Я же помимо дневника решила завести для курса отдельную страничку в
своем Bullet Journal,
чтобы отмечать выполненные упражнения.
Неделя 2
На второй неделе разбирали психология осознанности и
психологию &
осознанность. Материал был сложнее, чем в первую неделю, но основные идеи
улавливались сравнительно легко. Пройдемся по практическим заданиям.
Sitting
practice: sounds and
thoughts- 3/7
Моя самая любимая медитация, которая научила меня
справляться с негативными эмоциями и мыслями, которые вызывают у меня стресс и
плохое настроение.
Mindful
walking- 3/7
Я из тех людей, кто буквально как пуля бежит из дома на
остановку и обратно, особо не задумываясь о том, как этот путь был пройден.
Осознанная ходьба тоже помогает отвлечься от негативных мыслей, еще мне приходилось каждый раз замечать, какие же зимой
красивые деревья.
3-Step
breathing space- 6/7
Очень коротенькая медитация (3 минуты), которую можно делать
в любое время. Тоже успокаивать, очищает разум от назойливых мыслей.
Pleasant experience- 7/7
То же самое, что и на первой неделе.
Неделя 3
Тут в плане теории наступил полный мрак, так как разбирали философию
осознанности и философию &
осознанность. Честно скажу, я мало что поняла. Да и сам преподаватель говорил,
что тема сложная, вообще удивительно, что кто-то так долго на этом курсе
продержался, и если что-то непонятно, то, скорее всего, это его вина. Практика
тоже была не из легких.
Sitting
practice: open
awareness- 3/7
Чистое 40 минутное мучение. Первый раз я где-то в середине
начала засыпать, во второй раз чуток прикорнула только в конце практики, ну а в
третий раз высидела все время молодцом. Хоть, мне и не понравилось это задание,
видимо, мне надо еще над ним, то есть над собой работать. Чуть не забыла сказать, почему мне было
так тяжело. Дело в том, что тут очень мало записи голоса, в основном надо
сидеть и наблюдать за своим дыханием. И это очень скучно, на мой взгляд.
Sitting
with difficulty- 3/7
Тоже без восторга, но 20 минут высидит в позе лотоса легче.
В этом упражнении надо было сначала подышать, а потом начинать думать о всяких
проблемах и неприятностях, наблюдая за ними, как за тучами.
3-Step
breathing space- 6/7
Еще 6 раз повторять задание прошлой недели.
Unpleasant
experience- 7/7
Противоположность Pleasant experience: подмечать неприятные моменты, фиксировать
свои эмоции. Я так привыкла к поиску хороших моментов, то иногда было очень
трудно записать в дневнике, что же такого плохого произошло.
Неделя 4
Это моя любимая неделя: разбирали политику и
осознанность. Особо понравилось видео про то, что сейчас на осознанности
некоторые люди наживают кучу денег, предлагая специальные подушки для
медитации, браслеты, благовония и т.д. Но это сильно противоречит тому, чему
учит нас осознанность. А вот с практикой у меня не задалось.
Silent
meditation- 3/7
Сидеть 30 минут в тишине и придумывать свою собственную
медитацию. Знали бы вы, какая солянка из упражнений прошлых недель у меня
получилась. Три раза сделать не смогла, только два.
My own
practice- 3/7
Выбрать любое упражнение прошлых недель и сделать его.
Приятно, когда есть свобода выбора (ха, 40 минутную медитацию я, естественно,
выбирать не стала).
3-Step
breathing space 6/7
Эта медитация уже успела надоесть, но раз говорят делать,
пришлось делать.
Living with
silence 1/7
Выбрать один день и провести его молча. То есть совсем не
говорить целый день. Я делать не стала, из-за того, что было бы сложно
объяснить родственникам, почему я не буду говорить.
Неделя 5
Последняя неделя с одним коротеньким видео по поводу того,
должны ли мы находиться в состоянии осознанности постоянно. Упражнений всего
два:
Compassion
meditation 3/7
Пробовали ли вы относиться к себе так, словно вы являетесь
своим же лучшим другом? Это упражнение как раз и направлено на то, чтобы помочь
нам быть дружелюбными и к самим себе, и к окружающим.
My own
meditation- 3/7
И еще немного свободы выбора.
Я благодарна судьбе за то, что она подсунула мне однажды
трейлер этого курса. Всего 5 недель, а я уже чувствую, как моя жизнь потихоньку
меняется, становясь более значимой и спокойной. Я учусь не изводить себя
постоянными беспокойствами насчет будущего, если я начинаю нервничать по этому
поводу, то просто наблюдаю за тем, как эти мысли появляются и исчезают в моем
сознании.
Теперь я планирую перейти к книге Марка Уильямса «Осознанность»,
чтобы пройти его 8 недельный курс. Я не считаю себя экспертом в области
осознанности, но мне нравится рассказывать вам про свое путешествие.
